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Les protéines (protein) sont le troisième grand nutriment que nous absorbons par le biais de notre alimentation, en plus des glucides et des lipides. Le terme "protéine" est dérivé du mot grec proton signifiant "le premier, le plus important"^.1 Les protéines sont en effet le composant de base de nos cellules humaines et sont indispensables à la vie. Comme notre corps ne possède pas de réserves de protéines, les cellules de notre corps doivent être régulièrement approvisionnées en protéines.

Les protéines sont un matériau de construction pour tous les organes, pour les hormones et les enzymes et servent de fournisseur d'énergie aux côtés des glucides et des lipides. Sa teneur énergétique est de 4 kcal par gramme de protéines, soit autant que les glucides et environ la moitié des lipides^.2

Les protéines sont formées à partir de ce que l'on appelle les acides aminés, qui sont enchaînés en d'innombrables combinaisons pour former des molécules de protéines. Comme l'organisme humain n'est pas en mesure de produire lui-même des protéines, il couvre ses besoins par l'alimentation. Les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de l'ensemble de l'organisme. Elles exécutent des tâches très variées qui sont d'une grande importance pour l'organisme^.3

Structure des protéines

Les différents éléments constitutifs des protéines sont des chaînes naturelles d'acides aminés. Nous pouvons nous représenter les acides aminés comme de petites briques qui peuvent être reliées entre elles de manière très créative.

Dans le corps humain, vingt acides aminés différents sont nécessaires à la construction des protéines, ils sont appelés protéinogènes. Neuf des acides aminés protéinogènes ne peuvent pas être reconstruits dans l'organisme humain, ils sont dits indispensables (anciennement : essentiels) : Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et, pour les nourrissons, histidine. Sans un apport régulier de ces acides aminés indispensables, des carences peuvent apparaître.

Les onze autres acides aminés protéinogènes peuvent être synthétisés par le métabolisme lui-même dans des conditions normales et avec des quantités suffisantes d'azote. Ils sont considérés comme des acides aminés "dispensables" (anciennement : non essentiels) : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, glutamine, acide glutamique, glycine, proline, sérine et tyrosine^.4

Plus un aliment contient d'acides aminés indispensables, plus sa "valeur biologique" est élevée. Les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs ont une valeur biologique élevée. Mais les aliments d'origine végétale comme les céréales, les pommes de terre et les légumineuses sont également d'importantes sources de protéines. Leur valeur biologique, généralement faible, peut être augmentée en les combinant avec des sources de protéines animales ou d'autres sources de protéines végétales, les éléments constitutifs des protéines se^{complétant5.}

Il est donc important de consommer des aliments qui disposent d'un spectre d'acides aminés aussi large que possible ou de combiner intelligemment certains aliments riches en protéines. Si l'apport en aliments riches en protéines n'est pas assuré, ceux-ci peuvent être apportés par des compléments alimentaires appropriés.

Rôle des protéines dans l'organisme

Les protéines remplissent des fonctions très importantes dans notre corps. Parmi celles-ci, on trouve la formation des cellules, de la peau, de toutes sortes de tissus ou la formation d'anticorps pour notre système immunitaire. Il est nécessaire à la fonctionnalité des cellules nerveuses et à la mise à disposition de protéines de transport.

Le champ d'action des protéines est par conséquent très vaste :

• Mise à disposition d'énergie
• Composant des tissus (muscles, organes, tendons, cartilage, tissu conjonctif)
• sont nécessaires pour le mouvement des muscles
• Base des enzymes et donc catalyseur de nos processus métaboliques
• régulent les processus métaboliques à l'aide d'hormones
• Co-facteurs dans de nombreux processus de synthèse
• important pour la réplication de l'ADN
• peuvent activer ou désactiver les gènes
• Transmission des signaux cellulaires (réception et transmission des stimuli)
• Défense immunitaire (formation d'anticorps)
• important pour les processus de transport et de stockage, par ex. de l'oxygène ou de la ^{transferrine6}

De quelle quantité de protéines le corps humain a-t-il besoin ?

La quantité de protéines dont le corps a besoin varie d'une personne à l'autre. La Société allemande de nutrition / recommandation DACH recommande, à un niveau d'activité normal, un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes âgées de 19 à 65 ans. Les besoins en protéines des prématurés, des nourrissons et des adolescents sont nettement plus élevés. Un apport protéique plus élevé est également recommandé pendant la grossesse et l'allaitement (+10g/j ou +15g/j)^.7

La limite supérieure "sûre" pour les protéines a été fixée à 2 grammes par kilo de poids corporel. Cela s'explique par le fait que notre corps ne peut pas traiter plus de protéines par jour en raison de la taille du foie et des reins. Cela correspond à environ 35% de notre apport calorique quotidien. C'est pourquoi les recommandations nutritionnelles ne touchent pas vraiment à l'apport en protéines, mais uniquement à la part de lipides et de glucides.

Les bonnes sources de protéines sont

Sources animales :

• Viande maigre, abats, poisson et œufs
• Fromage, lait et produits laitiers

Sources végétales :

• Légumes secs, p. ex. soja, lentilles, pois
• Champignons
• Pain, céréales et produits ^{céréaliers8}

Voici comment atteindre l'apport journalier recommandé en protéines (exemple : adulte, 68 g d'apport total en protéines)

Les données se réfèrent au poids normal d'un adulte^.9

Sources

1. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Atlas de poche sur la nutrition. Éditions Georg Thieme.
2. Centre national de l'alimentation - KH, Fett, Eiweiß - Aperçu de 3 nutriments principaux (landeszentrum-bw.de)
3. Que sont les protéines (ernaehrungs-lexikon.ch)
4. Questions et réponses sélectionnées sur les protéines et les acides aminés indispensables - DGE
5. Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
6. Nutriments | Densité nutritionnelle | Informations nutritionnelles - ernaehrung.de
7. De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ? (dge.de)
8. Graisses | Protéines | Glucides | Composants alimentaires | Informations nutritionnelles - ernaehrung.de
9. Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022