Kanso

Les plus grandes erreurs céto

 

C'est justement lorsque tu commences à suivre une alimentation cétogène que tu commets assez souvent des erreurs typiques qui réduisent à néant tes premiers succès ou t'empêchent d'entrer en cétose.

Les débutants en céto ne sont pas les seuls à commettre ces erreurs, même les adeptes expérimentés de la céto tombent régulièrement dans ces pièges. Voici les plus grandes erreurs et des conseils pour les éviter.

 

1. trop de graisse

 

Tu te dis maintenant : S'il te plaît, quoi ? La graisse est la chose la plus importante dans l'alimentation cétogène, n'est-ce pas ? On ne peut pas en manger trop. Il vaut mieux ajouter une cuillère à soupe de graisses et d'huiles végétales de haute qualité, comme les oméga 3, l'huile de chanvre, etc. Oui, la graisse ne te fait pas sortir de la cétose, au début elle aide même ton corps à apprendre à produire des corps cétoniques à partir des acides gras. En effet, le corps doit d'abord former les bonnes enzymes pour cela, ce qu'il a oublié de faire au cours de notre vie.

Au début, il est donc logique de consommer un peu plus de graisses. Mais la quantité de graisse n'est pas déterminante pour la cétose, c'est la proportion de glucose dans le corps et surtout dans le foie qui est décisive pour que tu entres en cétose. Lorsque les réserves de glycogène dans le foie sont vides, ce qui est également le cas lors d'un jeûne, d'un sport extrême ou d'une alimentation fortement réduite en glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques à partir des acides gras.

Les graisses alimentaires peuvent toutefois aider le foie à apprendre à produire des corps cétoniques. L'huile MCT est par exemple un moyen apprécié pour soutenir la production de corps cétoniques par l'organisme. C'est en effet à partir de certains acides gras à chaîne moyenne que le foie est le plus à même de produire des corps cétoniques - c'est pourquoi le MCT est souvent utilisé en complément d'une alimentation cétogène. Par exemple dans le fameux café Bulletproof ou en complément des repas.

Cependant, plus nous adoptons un mode de vie cétogène, plus nous voulons que le corps utilise sa propre graisse corporelle pour produire des corps cétoniques plutôt que la graisse alimentaire. Beaucoup sont coincés dans un plateau de perte de poids. Il est alors judicieux de réduire un peu la quantité de graisse afin de puiser dans la propre graisse du corps et d'activer ainsi la perte de poids.

Les graisses servent aussi à te maintenir rassasié. Comme nous réduisons la quantité de glucides et de protéines, nous avons besoin d'un macronutriment qui nous permet de rester rassasiés et qui nous fournit les calories nécessaires. Il s'agit dans ce cas de la graisse. Les graisses devraient donc, si l'alimentation cétogène n'est pas pratiquée pour des raisons médicales, être choisies de manière à ce que tu te sentes rassasié. Si tu as rapidement à nouveau faim entre les repas, il est alors logique d'augmenter la quantité de graisse. La céto en tant que style de vie doit donc toujours être considérée de manière plus individuelle pour chaque personne que la céto en tant que thérapie médicale. Dans le premier cas, la part de graisse est généralement plus faible.

Attention : même les sources de graisse prétendument bonnes, comme la crème ou les produits laitiers, peuvent contenir du sucre caché. Il est donc important de vérifier les ingrédients.

 

2. trop de noix

 

Les noix contiennent également des glucides, certaines plus que d'autres. C'est justement en pâtisserie que les noix sont volontiers utilisées comme substituts. Elles sont très saines, car elles contiennent des graisses végétales de qualité et doivent absolument faire partie de ta cuisine céto. Leurs propriétés rassasiantes peuvent également aider à éviter les fringales.

Cependant, pour certains, les noix sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs. La densité calorique des noix est également particulièrement élevée.

Il convient donc de consommer les noix avec modération et de se limiter aux noix conformes au régime céto afin de ne pas absorber trop de glucides :

 

• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Noix du Brésil
• Noix
• Noisettes
• Noyaux & graines
• Occasionnellement, amandes
• Noix de cajou et cacahuètes rares

 

3. trop de protéines :

 

C'est l'erreur que commettent le plus souvent les sportifs. Pour conserver leur masse musculaire, ils consomment généralement plus de protéines que ce qui est nécessaire à la cétose. Ceux qui viennent d'une alimentation low carb ont généralement le même problème.

En cas d'excès de protéines, surtout de protéines maigres, le corps produit du glucose à partir de celles-ci à l'aide de la gluconéogenèse dans le foie. Il en résulte un excès de glucose dans le foie. Cela nuit à la production de corps cétoniques. Pour la production de corps cétoniques, les réserves de glycogène du foie doivent en effet être complètement vidées.

Cependant, avec 87 à 100 grammes de protéines par jour, en fonction de l'activité physique, on est bien placé dans la plupart des cas. Bien entendu, un athlète qui s'entraîne dur a des besoins et une tolérance en protéines nettement plus élevés qu'une personne assise à son bureau toute la journée.

 

4. trop de glucides et de sucres cachés

 

Les glucides sont présents dans plus d'aliments que tu ne le penses. Il est donc très important de lire les étiquettes et les valeurs nutritives des aliments. Les glucides cachés, mais surtout sous forme de sucres cachés, nous font rapidement sortir de la cétose ou nous empêchent d'entrer en cétose. On trouve par exemple des sucres cachés dans la charcuterie, les pâtes à tartiner, le fromage frais, les yaourts, les légumes en conserve, la moutarde, les sauces, les mélanges d'épices et parfois même dans les barres protéinées prétendument saines. Même les boissons light contiennent des succédanés de sucre qui peuvent rendre la cétose plus difficile, car ils font grimper le taux sanguin et le taux d'insuline. Chaque fois que le taux d'insuline est élevé, la production de corps cétoniques est plus faible.

 

Il est également important de regarder les alternatives au sucre et les substituts. La stévia et l'érythritol restent les meilleurs choix en matière d'édulcorants, car ils n'ont aucune influence sur les taux sanguins et d'insuline.

 

5. légumes féculents :

 

Les personnes qui débutent dans l'alimentation cétogène doivent faire attention au choix des légumes. Les betteraves rouges, les courges, les pommes de terre, les panais et parfois même les carottes ne doivent pas être consommés, voire très rarement. Pourquoi ? Ils contiennent beaucoup de glucides par rapport aux autres légumes. Les légumes verts et blancs sont les meilleurs choix pour rester en cétose. Ceux qui suivent une alimentation cétogène depuis longtemps peuvent intégrer ici et là des légumes plus riches en amidon, car au bout d'un certain temps, le corps est en général tellement adapté que cela ne le fait plus sortir de la cétose. Une adaptation à la cétose a déjà eu lieu. Mais celle-ci dure généralement de 3 à 6 mois.

 

Pour les femmes, il peut être judicieux de consommer davantage de glucides à longue chaîne sous forme de légumes riches en amidon pendant la deuxième moitié du cycle. L'insuline est nécessaire à la formation de la progestérone, une hormone importante pour la grossesse et la fertilité. Dans le cadre d'un régime cétogène, l'insuline est souvent trop faible, ce qui peut entraîner un retard de règles. Il est possible d'y remédier en consommant des légumes plus riches en amidon pendant la deuxième moitié du cycle.

 

6. trop peu de nourriture

 

Manger trop peu peut empêcher d'entrer en cétose. Si l'on a un déficit calorique trop important, on stresse son corps, car celui-ci se met en mode d'urgence. Il stocke tout ce qu'il reçoit. En outre, dans une telle situation de stress, la sécrétion de cortisol augmente, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la gluconéogenèse dans le foie. Les protéines, les graisses et les corps cétoniques sont donc transformés en sucre par le foie. En situation de stress, le taux de glucose sanguin augmente en conséquence, ce qui entraîne une sécrétion accrue d'insuline. L'insuline est l'antagoniste absolu des corps cétoniques.

L'alimentation cétogène devrait toujours commencer par mettre l'accent sur QUOI et non sur QUELLE QUANTITÉ de nourriture. Celui qui veut ou doit perdre du poids se retrouvera inévitablement dans un déficit naturel, car le bon choix d'aliments cétogènes fait que nous avons moins de fringales et de faim.

Si tu évites ces erreurs typiques de l'alimentation cétogène, tu ne tomberas pas en cétose et il te sera plus facile d'entrer en cétose au début. Fais attention à quelques petites choses et tu profiteras avec l'alimentation cétogène de tous les avantages dont tu as besoin dans ta vie quotidienne : plus d'énergie, meilleure concentration/focalisation, moins de fringales, meilleur sommeil et perte de graisse.

 

Tribune de Florence Kriso :

Coach en céto et jeûne, spécialisée dans la mise en œuvre facile du céto et du jeûne dans la vie quotidienne et auteur de cinq livres de cuisine céto.

 

Auteur : Florence Kriso 

Instagram : florence_ketoworld

site web : www.myketocoach.de