Que sont les calories ?
L'énergie - ou que sont exactement les "calories" ?
Notre corps consomme de l'énergie tout au long de la journée - pour chaque mouvement et pour toutes les fonctions de maintien de la vie comme la respiration, le système cardiovasculaire ou le métabolisme. Cette énergie provient de la nourriture que nous consommons chaque jour. Notre alimentation se compose principalement de trois groupes de nutriments : Les glucides, les protéines (protides) et les lipides. Ils sont également appelés macronutriments, car ils sont présents en grande quantité dans l'alimentation.
L'alcool est une autre source d'énergie. Les fibres alimentaires peuvent également fournir de l'énergie, mais leur contribution est très faible. Les nutriments ingérés sont décomposés dans le tube digestif, transportés vers les cellules du corps où ils sont dégradés. C'est au cours de ce processus que l'énergie nécessaire est libérée.[1]
Les calories et les kilojoules comme unité de mesure de l'énergie
Certains d'entre nous comptent méticuleusement les calories. D'autres lèvent les yeux au ciel. Les calories ne sont pas seulement sur toutes les lèvres, elles sont également déclarées sur de nombreux emballages alimentaires, nous les rencontrons dans les guides diététiques et sur YouTube. Le terme est si familier à la plupart d'entre nous que presque personne ne s'interroge sur sa signification.
La "calorie" est certes une unité de mesure obsolète, mais elle s'est imposée dans le langage courant. Il s'agit d'une abréviation ambiguë de kilocalories (kcal). En fait, une calorie décrit l'énergie nécessaire pour chauffer 1 gramme d'eau à 1 degré Celsius. Plus précisément de 14,5 à 15,5 degrés Celsius.[2]
L'énergie contenue dans les aliments est également appelée valeur énergétique et se mesure en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). Une kilocalorie correspond à 4,184 kilojoules et peuvent être converties l'une en l'autre : 1 kcal correspond à environ 4,2 kJ, 10 kJ correspondent à environ 2,4 kcal.[3]
Les besoins énergétiques se composent de la consommation d'énergie au repos et de la consommation d'énergie pour l'activité physique. La quantité d'énergie qu'une personne dépense par jour en état de repos complet est appelée métabolisme de base. Le métabolisme de base d'une personne dépend essentiellement de son âge, de son activité physique et mentale ainsi que de sa condition physique. L'organe dont le métabolisme de base est le plus élevé est le cerveau humain.
De quelle quantité d'énergie avons-nous besoin ?
Lors d'un effort normal, la plus grande partie de l'apport énergétique est nécessaire pour la consommation d'énergie au repos. Celle-ci comprend les travaux de routine du corps, tels que la respiration, l'activité cardiaque, le métabolisme et le maintien d'une température corporelle constante.
Les nutriments de notre alimentation ont le contenu énergétique suivant :[4]
- Protéines 4 kcal/g
- Hydrates de carbone 4 kcal/g
- Matière grasse 9 kcal/g
La quantité de nourriture et de calories dont nous avons besoin dépend de différents critères : L'âge, le sexe, le poids corporel, la taille, la masse musculaire, la profession et les activités de loisirs - chacun d'entre nous est différent. L'équilibre hormonal a également un impact sur la quantité d'énergie nécessaire.
La quantité d'énergie que nous devrions consommer via les aliments dépend donc entièrement de qui nous sommes et de ce que nous faisons. Il existe néanmoins des valeurs indicatives pour nos besoins caloriques quotidiens. Celles-ci se basent sur l'hypothèse qu'une personne moyenne passe l'essentiel de son temps professionnel en position assise et consacre ses loisirs à des activités plutôt passives. Plus nous sommes actifs physiquement, plus nos besoins énergétiques sont élevés.
Il est internationalement reconnu que la dépense énergétique, appelée valeur PAL (Physical Activity Level), est un multiple de la dépense énergétique au repos. Selon le degré d'activité musculaire au travail et pendant les loisirs, la valeur PAL peut varier entre 1,2 et 2,4. Pour les adultes qui travaillent, dont le travail est essentiellement sédentaire et dont l'activité physique pendant les loisirs est plutôt faible, la valeur PAL se situe en moyenne entre 1,4 et 1,5.[5]
Valeurs indicatives pour l'apport énergétique par jour pour les adultes :[6]
Il s'agit toutefois de valeurs moyennes calculées qui ne doivent pas être respectées à la calorie près. Même de petits écarts par rapport à la norme, comme par exemple une activité physique moindre ou un surpoids, modifient la consommation d'énergie individuelle.
Pour les adultes, la DGE se base sur un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 22, ce qui correspond à un apport énergétique quotidien de 2.300 kcal pour les hommes et de 1.800 kcal pour les femmes âgés de 25 à 50 ans et pratiquant une activité physique faible.[7]
Toutes les calories ne se valent pas
Et la quantité n'est pas synonyme de qualité : ce n'est pas parce que nous consommons mathématiquement la quantité d'aliments recommandée que nous sommes rassasiés. Si notre alimentation ne contient pas assez de nutriments, une sensation de faim persiste.
Il y a une différence entre consommer des oursons en gomme et du pain complet, par exemple, pour le même nombre de calories. La raison : le sucre est absorbé beaucoup plus rapidement dans le sang que les glucides du pain complet. Par conséquent, le corps sécrète plus d'insuline, ce qui permet au sucre de passer plus rapidement du sang aux cellules du corps.
Notre corps stocke le sucre en excès : de grandes quantités de sucre signifient de grandes quantités d'insuline. Une augmentation rapide de la glycémie est suivie d'une baisse rapide du taux de glycémie, ce qui signifie que nous avons à nouveau faim. Dans le pain complet, en revanche, l'amidon n'est décomposé que lentement et transporté progressivement dans le sang. Le taux de glycémie reste plus longtemps constant et nous n'avons pas aussi rapidement à nouveau faim. Le risque d'absorber trop de calories est donc moindre.
Les personnes qui abordent aujourd'hui le thème de l'alimentation et des calories évitent souvent les graisses, sans savoir que celles-ci remplissent des fonctions importantes dans notre corps. Les matières grasses sont porteuses d'arômes et de saveurs, ainsi que de vitamines liposolubles A, D, E et K. S'en priver n'est donc pas une option : ce qui compte plutôt dans l'apport calorique, c'est la bonne quantité de nutriments, de vitamines et de liquide.[8]
Combien de calories contient chaque aliment ?
Les tableaux de calories peuvent donner une orientation sur la quantité d'énergie fournie par chaque aliment. Mais les données ne sont pas exactes, notamment parce que les aliments ne sont pas toujours identiques. Leur composition varie, par exemple pour les fruits et les légumes, en fonction de la variété, du temps, des conditions du sol ou du degré de maturité.[9]
Les aliments à forte teneur en eau, comme les fruits et les légumes, ont tendance à fournir moins d'énergie, ils ont donc une faible densité énergétique. Cela signifie qu'ils ont moins d'énergie par gramme que d'autres aliments. Même les aliments très riches en fibres contiennent généralement relativement peu de calories : Il s'agit par exemple du pain ou du riz complet, ou encore des légumineuses comme les pois, les haricots ou les lentilles. Il est également possible d'influencer la densité énergétique des aliments. Si un aliment est séché, comme un raisin sec, sa densité énergétique augmente. 100 grammes de raisins ont environ 70 kcal, leur variante séchée, c'est-à-dire les raisins secs, ont environ 300 kcal pour 100 grammes.[10]
En revanche, les aliments très gras contiennent généralement beaucoup de calories. Les aliments combinant graisse et sucre, par exemple les confiseries comme le chocolat ou les gâteaux, ont une densité énergétique élevée. Cela signifie que ces aliments contiennent beaucoup de calories par rapport à une quantité donnée.
Les aliments très riches en amidon, qui contiennent peu de fibres, peuvent également présenter une densité énergétique élevée, comme le riz décortiqué ou le pain blanc. En principe, les aliments très riches en eau ont une faible densité énergétique. Les aliments riches en fibres et en protéines, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les viandes maigres, ont une densité énergétique moyenne.[11]
[1] Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
[2] Pschyrembel en ligne | Calorie
[3] Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
[4] Société allemande de nutrition - DGE e.V. (2015) : Énergie. www.dge.de (dernier appel : 17.12.2022)
[5] Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
[6] Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
[7] C'est le nombre de calories dont l'homme a besoin (aerzteblatt.de)
[8] Graisses | HDL | LDL | Cholestérol | Lipides sanguins | Troubles du métabolisme des graisses - ernaehrung.de
[9] Urs Schaden (en allemand). Le docteur du régime. Trouve ta stratégie parfaite pour perdre du poids ! Riva Verlag (28 décembre 2019)
[10] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Le grand tableau des calories nutritives de GU. Gräfe und Unzer Verlag GmbH ; 3e édition (3 août 2021)
[11] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Le grand tableau des calories nutritives de GU. Gräfe und Unzer Verlag GmbH ; 3e édition (3 août 2021)