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Les glucides sont les nutriments les plus importants en termes de quantité dans notre alimentation. Ils sont l'un des trois macronutriments de notre alimentation et fournissent de l'énergie à notre corps. Ils se présentent sous de nombreuses formes, comme le sucre, l'amidon ou les fibres, et sont présents dans de nombreux aliments différents, comme les céréales complètes, les fruits et les légumes.

Cependant, tous les glucides ne se valent pas. Leur valeur pour la santé varie en fonction de la complexité de leur structure. Les glucides sont le fournisseur d'énergie de notre corps et le principal carburant des muscles et du cerveau. Environ cinquante pour cent des calories que nous consommons chaque jour proviennent des glucides.

Fonctions et effets dans le corps

• Les glucides jouent, avec les lipides, le rôle le plus important dans la couverture des besoins énergétiques, même si, en comparaison directe, ils ne fournissent qu'environ la moitié des calories. Un gramme de glucides fournit environ 4 calories ou 17kJ d'énergie, ce qui est bien moins calorique que les graisses (9 calories par gramme).
• Sous l'influence de l'hormone insuline, ils sont de préférence brûlés pour produire de l'énergie ou transformés en leur forme de stockage, le glycogène.
• La quantité et la qualité des glucides dans l'alimentation influencent la satiété et les paramètres métaboliques tels que la glycémie, les concentrations d'insuline et de cholestérol dans le sang.
• Ils sont des composants de biomolécules telles que les acides nucléiques et les glycoprotéines, qui sont par exemple responsables de la structure des membranes cellulaires^.1

Types de glucides

D'un point de vue chimique, les glucides sont une combinaison de carbone (C), d'hydrogène (H) et d'oxygène (O) et correspondent à la composition Cn(H2O)n. En principe, les glucides sont constitués d'éléments de sucre (molécules) et peuvent être classés en fonction du nombre d'unités de sucre liées dans une molécule^.2

Les glucides sont également connus sous les noms suivants, qui font généralement référence à des groupes de glucides spécifiques^:3

• Sucre
• glucides simples et complexes
• amidon résistant probiotique
• Fibres alimentaires
• glycémiques et de céréales complètes
• les sucres intrinsèques et ajoutés

Outre le type de glucides, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande que les glucides ne couvrent pas plus de la moitié ou des deux tiers de l'alimentation^quotidienne4.

Groupes de glucides

Un glucide peut être composé d'une à plusieurs milliers de molécules de sucre. On distingue les types de glucides suivants, en fonction du nombre de sucres :

Sucre simple (monosaccharide) : Ce sucre est composé d'une seule molécule. Les principaux représentants sont le sucre de raisin (glucose) et le sucre de fruit (fructose). (La figure 1 montre le sucre simple D-glucose)

Ils pénètrent rapidement dans le sang et font monter rapidement le taux de glycémie. Par conséquent, la sécrétion d'insuline s'envole et le taux de glycémie redescend rapidement. Le taux de glycémie et le niveau d'énergie ressemblent à des montagnes russes. La chute rapide du taux de glycémie entraîne souvent une sensation de faim ou des fringales.

Ce sont également des "nutriments vides" que ton corps reçoit. Cela signifie que ton corps absorbe certes des calories, mais qu'il reçoit proportionnellement peu de nutriments précieux. Tu as rapidement faim et tu manges peut-être même plus de calories que nécessaire.

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les sucres doubles (disaccharides): Dans les disaccharides, deux sucres simples sont toujours liés entre eux. Il s'agit notamment du saccharose (sucre blanc de ménage), du maltose (sucre de malt) et du lactose (sucre de lait).

Sucres multiples (polysaccharides) : Comme leur nom l'indique, les polysaccharides sont composés de nombreux sucres simples, jusqu'à dix mille, qui se combinent pour former une grande molécule. Ils sont également appelés glucides complexes ou glucides à longue chaîne. L'amidon des plantes fait partie de ce groupe, tout comme certaines fibres alimentaires (p. ex. la cellulose)^.6

En raison de leurs nombreuses molécules complexes, le corps met plus de temps à les digérer. Ils régulent également ton taux de glycémie de manière uniforme, de sorte qu'il n'augmente pas rapidement. Cela permet d'avoir une sensation de satiété prolongée et d'éviter les fringales. Tu trouveras des glucides complexes ou à longue chaîne dans tous les produits à base de céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz, le maïs, le millet, les légumineuses, les graines de lin, de chanvre et de chia, les pommes de terre, ainsi que dans les amandes, le sarrasin et les légumes^.7

L'avantage des glucides complexes est qu'ils contiennent souvent d'autres nutriments tels que des vitamines B, de l'acide folique, du magnésium, du calcium, des protéines et des fibres^.8

Il est bon de le savoir : Le sucre - et donc les glucides - portent aujourd'hui plus de 60 noms différents. Sur les emballages, nous les reconnaissons toutefois grâce à leur terminaison : Tous les types de sucre se terminent par "-ose". Nous pouvons utiliser ce point de repère pour identifier les sucres cachés dans les aliments.

Traitement des glucides dans l'organisme

Les glucides doivent d'abord être décomposés en sucres simples, c'est-à-dire en glucose, dans le tube digestif avant de passer dans la circulation sanguine. Ce fractionnement et cette fragmentation ont lieu dans notre intestin grêle à l'aide d'enzymes, de sorte que le glucose peut être absorbé dans la circulation sanguine via la muqueuse de l'intestin grêle.

Les glucides sont acheminés par le sang vers le foie, qui les envoie aux différentes cellules et organes en fonction de leurs besoins. Le pancréas l'aide dans cette tâche en produisant de l'insuline, un neurotransmetteur. Celle-ci veille à ce que les cellules puissent absorber le sucre. Une fois que tous les organes ont été approvisionnés, le corps place l'énergie restante dans les muscles sous forme de glycogène, un glucide à longue chaîne.

Le cerveau et les cellules sanguines ne peuvent absorber l'énergie que sous forme de glucose. Pour cela, il n'est toutefois pas nécessaire d'absorber des sucres simples : Les sucres multiples sont décomposés en glucose pendant leur processus de transformation et sont ainsi à la disposition du cerveau. Même pour lire cet article, ton cerveau utilise du glucose ! 

Si la glycémie passe en dessous d'un certain seuil pendant une courte période de famine, le foie contrôle le taux de glycémie en dégradant le glycogène. Le foie produit du glucose par le biais de la dégradation des protéines corporelles. Ce type de synthèse garantit le maintien du taux de glucose sanguin nécessaire à l'alimentation du cerveau (ce que l'on appelle la gluconéogenèse)^.9

Le glucose inutilisé peut être transformé en glycogène, qui se trouve dans le foie et les muscles, où il peut être utilisé comme réserve d'énergie. Par exemple, l'ATP, qui sert de source d'énergie lors du travail musculaire, est fourni par la dégradation du glycose. Si l'organisme reçoit plus de glucose qu'il ne peut en stocker sous forme de glycogène, celui-ci est transformé en graisse pour le stockage à long terme de l'énergie. On parle alors de 'graisse de stockage'. Ton corps stocke de l'énergie en réserve^.10

Sources : 

1. Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., édition 6, 2022
2. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Atlas de poche sur la nutrition. Éditions Georg Thieme.
3. Terminologie et classification des glucides - PubMed (nih.gov)
4. Glucides - DGE
5. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. (2013) Hydrates de carbone. In : Stryer Biochimie. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg.
6. Les glucides : que sont-ils et en quoi consistent-ils ? | santé.fr
7. Qualité des glucides et santé : distiller des vérités simples à partir de la complexité - PubMed (nih.gov)
8. [Glucides et fibres] - PubMed (nih.gov)
9. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Atlas de poche sur la nutrition. Éditions Georg Thieme.
10. Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (Eds.). (2017). Médecine nutritionnelle : selon le curriculum de médecine nutritionnelle de l'ordre fédéral des médecins. Éditions Georg Thieme.
11. Souci, SW ; Fachmann, W ; Kraut, H. (2009) : Le petit Souci-Fachmann-Kraut. Tableau des aliments pour la pratique, 4e édition. Wiss. Verlagsges, Stuttgart.
12. Biesalski, H ; Grimm, P ; Nowitzki-Grimm, S (2017) : Atlas de poche de la nutrition, 7e édition. Thieme, Stuttgart, New York.
13. Cummings, JH ; Stephen AM (2007) : Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition 61(Suppl 1):5S-18S.