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Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés à longue chaîne essentiels,

sans lesquels le corps humain n'est pas viable. Ils doivent être apportés par l'alimentation, car notre corps ne peut pas les produire lui-même, contrairement aux acides gras saturés.

Les principaux acides gras oméga-3, que l'on trouve principalement dans les poissons gras, sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosapentaénoïque (DPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga-3 sont présents dans les sources végétales et marines.

L'acide alpha-linolénique (ALA), qui fait partie des acides gras oméga-3 d'origine végétale, est également essentiel pour l'homme. Il est considéré comme la source d'origine, à partir de laquelle se forment les acides gras DHA et EPA^.1 Notre corps ne peut toutefois former que de manière limitée les acides gras oméga-3 marins EPA et DHA à partir de l'ALA. L'EPA et le DHA sont présents dans les poissons de mer gras, l'huile de poisson, le krill et l'huile d'algues.

Il est important qu'il s'agisse de poissons sauvages, car ils contiennent plus d'oméga-3 que les poissons d'aquaculture. En effet, les poissons d'élevage sont la plupart du temps également nourris avec des aliments riches en oméga-6 et ne contiennent donc aujourd'hui pratiquement plus d'oméga-3.

Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire et ont une contrepartie, les acides gras oméga-6, qui ont un effet pro-inflammatoire. Les deux acides gras doivent être présents dans l'organisme dans des proportions équilibrées ou au moins dans un rapport de 3:1. Les acides gras oméga-6 se trouvent notamment dans l'huile de carthame, de tournesol, de germes de maïs et de soja, mais aussi dans les graisses animales.

Les acides gras oméga-3 sont décomposés et transformés dans le foie - de nombreuses enzymes en sont responsables, qui veillent soit à ce que les acides gras deviennent encore plus longs en "fixant" des atomes de carbone, soit à ce que les acides gras deviennent encore plus insaturés afin de mieux les intégrer dans les membranes de nos cellules.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont une protection multiple de la santé : l'acide gras oméga-3 DHA en particulier est considéré comme un composant important des membranes cellulaires dans le cerveau ainsi que dans les yeux, et maintient le bon fonctionnement de ces organes^.2

Notre cerveau est principalement composé de graisses. Les oméga-3 font partie intégrante de chacune des 100 milliards de cellules nerveuses du cerveau : 30% des graisses structurelles du cerveau sont constituées de DHA, un type d'acide gras oméga-3. Avec un tel composant, la prise d'acides gras oméga-3 est donc stimulante et indispensable. C'est pourquoi les oméga-3 sont indispensables au développement des capacités cérébrales et de la vision dès la grossesse et au bon développement du nouveau-né.

De plus, les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont un effet protecteur sur le cœur et la circulation, car ils stabilisent le rythme cardiaque, normalisent les lipides sanguins et peuvent faire baisser la tension artérielle^.3

Ils sont en mesure d'inhiber les enzymes favorisant l'inflammation et d'influencer ainsi positivement les maladies chroniques telles que les allergies, l'asthme, les rhumatismes, l'arthrite, la dermatite atopique et les maladies auto-immunes^.4

Pour ces raisons, la Société allemande de nutrition (DGE) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un apport quotidien d'environ 200 mg de DHA & EPA (ce qui correspond à 0,5 % de l'apport énergétique quotidien). Pour un apport énergétique moyen de 2400 kcal, cela correspond à une quantité d'environ 1,3 g par jour, cette indication se référant essentiellement à l'acide alpha-linolénique^.5

La quantité d'oméga-3 à consommer par jour varie en fonction de l'âge et de la condition physique ou de l'activité^.6 Les besoins quotidiens en oméga-3 n'étant pas connus avec précision, il n'est pas possible à ce jour de formuler des recommandations concrètes en matière d'apport, mais seulement de définir des valeurs estimatives.

Comment couvrir les recommandations de la DGE au quotidien

Les poissons gras comme le hareng, le saumon, le maquereau ou les algues sont de bons fournisseurs d'acides gras oméga-3. Une portion (200 g) de ces types de poissons devrait donc figurer au menu 1 à 2 fois par semaine.

Ceux qui ne souhaitent pas consommer de produits d'origine animale peuvent augmenter leur apport en oméga-3 grâce aux algues riches en oméga-3. Il s'agit toutefois d'un autre acide gras oméga-3 que les acides gras marins issus du poisson et des algues.

Les noix, l'huile de noix, les graines de lin et l'huile de chanvre sont de bons aliments végétaux oméga-3 (riches en ALA (acide alpha-linolénique))^.7 Les personnes qui mangent régulièrement des noix font beaucoup pour leur santé - surtout si elles grignotent des noix au lieu de snacks malsains. Dans une étude portant sur 194 volontaires en bonne santé, les chercheurs de Munich ont pu montrer qu'une consommation de noix pendant huit semaines (43 g / jour - environ 10-11 morceaux) pouvait améliorer significativement les lipides des volontaires^.8

Sources

1. Vaupel P, Biesalski H. Lipides. In : Biesalski H, Bischoff S, Pirlich M et al., éd. médecine nutritionnelle. 5e édition, entièrement revue et augmentée. Thieme ; 2017.
2. Wu, Aiguo, Zhe Ying, et Fernando Gomez-Pinilla. "Les acides gras oméga-3 alimentaires normalisent les niveaux de BDNF, réduisent les dommages oxydatifs et contrecarrent le handicap d'apprentissage après une lésion cérébrale traumatique chez les rats". Journal of neurotrauma 21.10 (2004) : 1457-1467.
3. H.K. Biesalski, P. Grimm, S. Nowitzki-Grimm. Atlas de poche sur la nutrition, p. 122, 8e édition, 2020, Thieme Verlag
4. Kang, Jing X., et Karsten H. Weylandt. "Modulation des cytokines inflammatoires par les acides gras oméga-3". Lipids in Health and Disease (Les lipides dans la santé et les maladies). Springer Netherlands, 2008. 133-143.
5. DGE (éd.) Valeurs de référence pour les apports nutritionnels, Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt 2008
6. Graisses, acides gras essentiels - DGE
7. Les nutriments - éléments constitutifs de votre santé. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6e édition, 2022
8. Une alimentation enrichie en noix influence le microbiome intestinal chez des sujets caucasiens en bonne santé : Un essai contrôlé randomisé - PubMed (nih.gov)